学生時代、スポーツをやっていて体力には自信がある。今も週末は駒沢公園を走ったり、友達とキャンプに行ったりアウトドア派だ。
しかし、30代半ばを迎えるとお腹周りの脂肪がとれなくなり、飲み会の翌日は倦怠感が残るようになった。徐々に加齢による体力低下や免疫力低下を実感する。そんなカラダの悩みが増えてくる30代半ばにこそ「寝始めからの3時間の睡眠の質」にこだわりたい。
加齢によって、ぐっすりと質のよい深い睡眠を取る力が衰え、睡眠の質も悪くなって行くのです。 睡眠は体力の回復には必要不可欠であり、肥満・高血圧症、おどける脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病にかかりやすくなったり、特定のがんの罹患が増えたりするんです。 歳を重ねても、「あの人、若々しいわね」なんて周りに言われるイケオジになるためにも、今回は快眠のコツをご紹介します。
1. 入浴のタイミング
まさかシャワーだけ浴びてるなんてことはないですよね? 良い睡眠のためには良い入浴が必要なんです。 健康な人の体温は一日の中で1℃くらい上下しますが、体温が下がる時間帯には寝つきやすいことがわかっています。 入浴によって体の温度を上げ、その後、温まった体の温度が下がってくるときに寝床に入れば、スムーズに眠ることができるというわけです。 そのため、快眠のためにおすすめしたいタイミングは、寝床に入る予定時刻の1～2時間前。23時に寝る人の場合、21時～22時ころに入浴しましょう。
2. 夜の「光」は禁物！
夜に明るい光を浴びると、睡眠にとって大切なホルモンのメラトニンが減ってしまいます。 テレビはもちろん、YouTubeやSNSなどでパソコン、タブレット、スマホを見るのも、寝床に入る1時間前には切り上げるのが理想なんです。 「ベッドでスマホ」が習慣になっている人も多いと思いますが、「スマホを寝室に持ち込まない」と決めてしまうのも手。睡眠の質が上がり、体調改善など思わぬハイリターンが得られるはずです。 また、寝つきがよくなると思ってアルコールを飲む人もいますが、これも絶対にダメです。トイレのために起きることも多くなりますし、睡眠薬代わりに寝酒を習慣にしていると、飲む量が知らず知らず増えていってしまいます。ひどいとアルコール依存症にまでなりかねません。
3. 日光で目覚めることを朝の習慣に
目覚めやすい環境を作りましょう。 強い光は、最強の目覚まし効果があるんです。まずは何より、目が覚めたら、あるいは目覚ましが鳴ったら、すぐに明るい光を浴びることが大切です。 なので、寝室のカーテンをあけて太陽の光を直接浴びることがベスト。日の出の時刻が遅い時期や、天気が悪くて太陽が隠れているときなどは、寝室の照明だけでもパッと全灯にしましょう。